Empecemos por la vitamina más famosa de todas, la
vitamina C.
Para la mayoría de animales, incluyendo los mamíferos,
el ácido ascórbico no tiene el carácter de vitamina porque es sintetizable a
partir de la D-glucosa y D-galactosa. Nuestra especie ha perdido esta capacidad
(no posee la L-gulano-gamma-lactona oxidasa), probablemente debido al carácter
frugívoro de nuestra alimentación prehomínida (las frutas son una fuente
importante de esta vitamina). Tenemos que ingerir diariamente alimentos ricos
en ella, lo que no era difícil en la dieta ancestral (bayas, raíces, frutas
salvajes, vegetales…).
Posteriormente, al pasar de la dieta de cazadores y
recolectores a la de agricultores y ganaderos, hubo grupos poblacionales y
períodos que no garantizaron el aporte adecuado, apareciendo graves
enfermedades por carencia (escorbuto).
¿Y en la actualidad?
Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de
un cazador-recolector del paleolítico con un habitante moderno de un país
desarrollado (USA) observamos una pobreza importante, en nuestra dieta actual,
en la mayoría de vitaminas y minerales.
Es decir, hemos pasado de una ingesta de 604 mg/día a
93 mg/día.
¿Esta diferencia de absorción a qué se debe?
Básicamente dos factores, por un lado una pobre
ingesta de frutas y verduras (comida basura) y por otro la fácil destrucción de
esta vitamina en ambientes alcalinos, calor y eliminación de caldos en los que
se ha disuelto. Además, Algunos conservantes, como los que se utilizan para
mantener las condiciones de presentación adecuada de los alimentos, como el
bicarbonato sódico, destruyen la vitamina C.
¿Qué cantidad de vitamina C
podemos tomar diariamente sin problemas?
Una dosis diaria de 30 mg
se absorbe casi por completo; entre 30 y 180 mg/día, todavía se absorbe entre el
70 y el 90%. En la ingesta de 1-1,5 g/día el 50%, pero con 12 gramos, ya es
sólo el 16%.
La absorción parece ser
relativamente independiente de la forma con la que se ingiere y es proporcionalmente
mayor cuando se administra en dosis espaciadas, de 1 gramo como máximo o en
liberación prolongada
Ningún dato permite
afirmar que la biodisponibilidad de la vitamina C sea distinta según el tipo de
alimento (aunque sí varía con la forma de cocción y el tiempo de
almacenamiento) o que algunas formas de suplementación "natural",
puedan superar a las formas sintéticas habitualmente comercializadas
El ácido ascórbico no
absorbido se elimina con las heces, lo que explica las molestias gastrointestinales
y diarrea observable a dosis masivas.
¿En deportistas es
especialmente útil?
Es cofactor de la
síntesis de la carnitina, por lo que es decisiva para el metabolismo aerobio.
Favorece la absorción
intestinal de hierro, reduciendo el ion férrico a ferroso, la forma absorbible.
Además, interviene en el transporte plasmático y el almacenamiento del hierro,
activando la síntesis de ferritina y aumentando de manera indirecta la cantidad
de hierro disponible, al frenar la degradación de ferritina a hemosiderina
¿Qué
ocurre si tomamos dosis altas?
Se dice que la
suplementación a dosis altas aumenta la excreción de ácido ascórbico y de oxalato
por la orina, con mayor riesgo de cálculos; pero datos recientes indican sólo
ligeros aumentos de oxalato, sin cambios en uratos y fosfatos no relacionables
con un mayor riesgo de litiasis. Tan sólo cabe pensar en alteraciones renales
con dosis de vitamina C superiores a los 5g/día, tendencia a la cristalización
urinaria o sintomatología previa. También se relaciona con la sobredosificación
el insomnio.
La sintomatología remite
rápidamente al cesar la suplementación.
Mi opinión es que hay
que estudiar la dieta del deportista y sus analíticas, de modo, que en algunos
casos estará justificada su utilización y en otros muchos no.
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